بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور صالحة للأكل تُستخرج من نبات سالفيا هيسبانيكا الصحراوي ، الذي يُزرع في المكسيك منذ حضارات المايا والأزتيك. تعني كلمة “شيا” القوة، وتقول الأساطير الشعبية إن هذه الحضارات استخدمت هذه البذور الصغيرة السوداء والبيضاء كمصدر للطاقة. وهذا منطقي، فبذور الشيا غذاء غني بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة ، والكالسيوم . وقد دفع دورها في المساعدة على إنقاص الوزن، وتحسين صحة العظام، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، الخبراء إلى اعتبارها من الحبوب الكاملة غذاءً خارقاً.

بذور الشيا هي حبوب كاملة غير معالجة، يمتصها الجسم على شكل بذور (على عكس بذور الكتان). تحتوي أونصة واحدة (حوالي ملعقتين كبيرتين) على 139 سعرة حرارية، و4 غرامات من البروتين، و9 غرامات من الدهون، و12 غرامًا من الكربوهيدرات، و11 غرامًا من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.

تتميز بذور الشيا بنكهة خفيفة تشبه المكسرات، مما يجعلها سهلة الإضافة إلى الأطعمة والمشروبات. غالباً ما تُرش على الحبوب، والصلصات، والخضراوات، وأطباق الأرز، أو الزبادي، أو تُخلط مع المشروبات والمخبوزات. كما يمكن خلطها بالماء وتحويلها إلى هلام.

تُعدّ بذور الشيا طريقة سهلة لزيادة استهلاكك من العناصر الغذائية المهمة. احفظ البذور في وعاء بلاستيكي أو زجاجي مُحكم الإغلاق في مكان بارد وجاف، مثل خزانة المؤن أو الثلاجة، للحفاظ على نضارتها. ثم احتفظ بها في متناول يدك لإضافتها إلى مشروباتك وأطباقك المفضلة، من السلطات إلى العصائر.

1. غني بالعناصر الغذائية

استخدمت حضارات الأزتك والمايا بذور الشيا تاريخياً في غذائها، فضلاً عن استخدامها لأغراض طبية، وطقوس دينية، ومستحضرات تجميل. واليوم، يستمتع الناس في جميع أنحاء العالم ببذور الشيا.

على الرغم من صغر حجمها، فإن بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية. فهي مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من العناصر الغذائية الدقيقة.

في الواقع، تحتوي أونصة واحدة فقط (28 غرامًا أو ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 138
• البروتين: 4.7 غرام
• الدهون: 8.7 غرام
• حمض ألفا لينولينيك (ALA): 5 غرامات
• الكربوهيدرات: 11.9 غرام
• الألياف: 9.8 غرام
• الكالسيوم: 14% من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 23% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 20% من القيمة اليومية
• الزنك: 12% من القيمة اليومية
• فيتامين ب1 (الثيامين): 15% من القيمة اليومية
• فيتامين ب3 (النياسين): 16% من القيمة اليومية

يُعد هذا الملف الغذائي مثيرًا للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أنه مخصص لحصة واحدة فقط تبلغ حوالي ملعقتين كبيرتين.

2. غني بمضادات الأكسدة

تُعد بذور الشيا أيضاً مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة.

تحمي مضادات الأكسدة الدهون الحساسة في بذور الشيا من التزنخ، ولها أيضًا فوائد عديدة لصحة الإنسان من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة بالجذور الحرة، والتي يمكن أن تتلف مركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك.

فعلى سبيل المثال، يساهم تلف الجذور الحرة في الشيخوخة والأمراض مثل السرطان.

تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين، والميريسيتين، والكيرسيتين ، والكامفيرول. وقد يكون لهذه المواد تأثيرات وقائية على القلب والكبد، فضلاً عن خصائص مضادة للسرطان.

فعلى سبيل المثال، قد يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم، بينما يتمتع حمض الكافيين بتأثيرات مضادة للالتهابات.

3. قد يساعد في إنقاص الوزن

قد تفيد الألياف والبروتين الموجودة في بذور الشيا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من بذور الشيا على ما يقارب 10 غرامات من الألياف الغذائية. وهذا يعني أنها تحتوي على 35% من الألياف من حيث الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.

تُساهم بذور الشيا في تحسين التحكم بالشهية بعدة طرق. فالألياف والبروتين اللذان تحتويهما يُعززان تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يُحافظ على استقرار الشهية ومستويات الطاقة بين الوجبات. كما أنها تمتص السوائل عند إضافتها إلى المشروبات، مما قد يجعلها أكثر إشباعاً.

4. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

نظراً لأن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3، فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن للألياف القابلة للذوبان، والتي توجد بشكل أساسي في بذور الشيا، أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في الدم. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

معظم الدهون الموجودة في بذور الشيا هي دهون صحية غير مشبعة، وأغلبها حمض ألفا لينولينيك ( ALA )، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا. خمسة غرامات من أصل تسعة غرامات تقريبًا في الحصة الواحدة هي دهون أوميغا-3. يرتبط تناول هذا النوع من الدهون بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل اضطراب النظم القلبي وانسداد الشرايين.

وجدت بعض الدراسات البشرية أن مكملات بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.

5. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام

بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض ألفا لينولينيك. وقد ارتبطت جميع هذه العناصر الغذائية بتحسين كثافة المعادن في العظام وصحة العظام.

تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الحصول على كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أمر مهم للحفاظ على كثافة المعادن في العظام، وهو مؤشر على قوة العظام.

6. إلكتروليتات قيّمة

تُوفّر بذور الشيا معادن تعمل كإلكتروليتات في الجسم، مما يُنتج شحنة كهربائية تُساعد العضلات والقلب على أداء وظائفهما بشكل طبيعي. وتُعدّ هذه البذور مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ تُوفّر 95 ملليغراماً لكل 28 غراماً. كما تُوفّر كميات معتدلة من البوتاسيوم.

7. مصدر جيد للحديد

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 8 و18 ملليغرامًا من الحديد يوميًا. (إذا كنتِ تعانين من غزارة الدورة الشهرية، فستحتاجين إلى كمية أكبر). توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) من بذور الشيا أكثر من 2 ملليغرام من الحديد، مما يسمح بتدفق الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى الدماغ.

8. قد يساهم في خفض مستويات السكر في الدم

قد يساعد تناول بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ربما بسبب محتواها من الألياف والمركبات المفيدة الأخرى.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات نتائج واعدة مفادها أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين ، مما قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

9. مصدر جيد لفيتامينات ب

تؤدي فيتامينات ب أدوارًا مهمة في عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية. توفر بذور الشيا العديد من فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين. تحتوي كل أونصة من بذور الشيا على 2.5 ملليغرام من النياسين، مما يساعدك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من 14 إلى 16 ملليغرام.

10. يسهل إدخالها في نظامك الغذائي

بذور الشيا سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي بشكل لا يصدق. مذاقها خفيف إلى حد ما، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.

يمكن تناولها نيئة، أو منقوعة في العصير، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان، أو البودينغ، أو العصائر، أو المخبوزات. كما يمكن رشها على الحبوب، أو الزبادي، أو الخضراوات، أو أطباق الأرز. بالإضافة إلى ذلك، فهي تُضفي مذاقًا رائعًا على الفطائر المنزلية كمادة رابطة.

نظراً لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض. كما يمكن خلطها بالماء وتحويلها إلى هلام.

الجرعة الموصى بها عادةً هي 20 غرامًا (حوالي ملعقة ونصف كبيرة) من بذور الشيا مرتين يوميًا. تذكر شرب كمية كافية من الماء لتجنب أي آثار جانبية هضمية.