بذور الكينوا

على عكس معظم الأطعمة النباتية، يُعد الكينوا بروتينًا كاملًا، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات التي تُكوّن العضلات والعظام والجلد والدم. يجب الحصول على الأحماض الأمينية التسعة المصنفة على أنها “أساسية” من الطعام يوميًا، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها أو تخزينها، ويُوفر الكينوا جميعها.

فوائد الكينوا

1. خالٍ من الغلوتين ومناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين
يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، بما في ذلك المصابين بمرض السيلياك وحساسية الغلوتين غير السيلياكية، إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين إلى اختيار بدائل خالية من الغلوتين للحبوب التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والشعير والجاودار.

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وهي خيار مغذٍ للأشخاص الذين يرغبون أو يحتاجون إلى التخلص من الغلوتين من نظامهم الغذائي.

على عكس المنتجات الخالية من الغلوتين المصنوعة من مكونات مكررة، تعتبر الكينوا مصدراً جيداً للعناصر الغذائية التي غالباً ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مثل:

الفيبر
حمض الفوليك
الزنك
المغنيسيوم

2. غني بالعناصر الغذائية
هناك أنواع عديدة من الكينوا، بما في ذلك الكينوا الحمراء والسوداء والبيضاء.

الكينوا هي بذرة صالحة للأكل اكتسبت شعبية متزايدة. وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وحمض الفوليك والزنك والحديد والمغنيسيوم.

فيما يلي تفصيل العناصر الغذائية لكوب واحد (185 غرام) من الكينوا المطبوخة:

السعرات الحرارية: 222
البروتين: 8 غرامات
الدهون: 3.55 غرام
الكربوهيدرات: 39 غرامًا
الألياف: 5 غرامات
حمض الفوليك: 19% من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ب6: 13% من القيمة اليومية
فيتامين هـ: 8% من القيمة اليومية
النحاس: 39% من القيمة اليومية
الحديد: 15% من القيمة اليومية
الزنك: 18% من القيمة اليومية
المنغنيز: 51% من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 28% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 7% من القيمة اليومية
الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
3. يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
تحتوي الكينوا على مركبات الفلافونويد، بما في ذلك الكيرسيتين والكامفيرول، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم، مما يعني أنها تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، لذلك يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

4. يحتوي على نسبة ألياف أعلى من العديد من الحبوب
ومن الفوائد المهمة الأخرى للكينوا محتواها العالي من الألياف.

تحتوي الكينوا على ألياف أكثر من العديد من الحبوب الشائعة الأخرى، مثل الأرز البني .

إن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكينوا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة وتغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على الحفاظ على وزن صحي. فالألياف تُعزز الشعور بالشبع. كما أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الكينوا، والأطعمة الغنية بالبروتين يُساعد على الشعور بالشبع، ويُمكن أن يُساعد في التحكم في كميات الطعام المُتناولة، مما قد يُساهم في إنقاص الوزن.

5. مصدر جيد للبروتين
الكينوا مصدر جيد للبروتين ، وغالباً ما يُشار إليها بأنها بروتين كامل، وذلك لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.

الكينوا مصدر جيد للبروتين، ويمكن أن يساعدك إدخال الكينوا في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

ينطبق هذا بشكل خاص على متبعي الأنظمة الغذائية النباتية، مثل النباتيين الصرف . يمكنك تحضير وجبة نباتية غنية بالبروتين في وقت قصير عن طريق مزج الكينوا مع الفاصوليا والتوفو والخضراوات المشكلة.

6. غني بالفيتامينات والمعادن الهامة
الكينوا غنية بالألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي تكون منخفضة في النظام الغذائي لكثير من الناس.

إن تناول الكينوا بانتظام يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك ، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظراً لدوره في نمو الجنين وتطوره.

من المهم الإشارة إلى أن الكينوا تحتوي على مضادات التغذية ، بما في ذلك: الصابونين، والتانينات، وحمض الفيتيك. يمكن لهذه المواد أن ترتبط ببعض العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم، مما يقلل من امتصاصها.

ومع ذلك، من خلال شطف الكينوا أو نقعها أو إنباتها قبل الطهي، يمكنك تقليل محتوى مضادات التغذية وجعل هذه المعادن أكثر قابلية للامتصاص.

يحتوي الكينوا أيضاً على نسبة عالية من الأوكسالات . قد يُثير هذا الأمر مخاوف إذا كنت تعاني من حصى الكلى المتكررة، لأن الأوكسالات قد تُساهم في هذه الحالة.

7. للكينوا فوائد صحية على صحة التمثيل الغذائي
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكينوا قد يفيد جوانب معينة من الصحة.

في دراسة أجريت عام 2020 على 40 من كبار السن، تناول المشاركون 0.5 أونصة (15 جرامًا) من بسكويت دقيق الكينوا يوميًا لمدة 28 يومًا.

بحلول نهاية الدراسة، كان لدى المشاركين الذين تناولوا بسكويت الكينوا انخفاضات أكبر بكثير في الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي ووزن الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا البسكويت المصنوع من القمح.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن تناول الكينوا والمنتجات المصنوعة من الكينوا قد يفيد:

تنظيم مستوى السكر في الدم
الامتلاء
وزن الجسم
مستويات الدهون الثلاثية
اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية مثل الكينوا والخضراوات والفواكه والأسماك والفاصوليا هو طريقة ذكية لحماية صحتك وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض، مثل ارتفاع مستويات الدهون في الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.